Die richtige Ernährung steigert Ihre Leistung – wir erklären es Ihnen.

Sportler, egal ob Profi oder Amateur, wissen: Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu optimaler Leistung und schnellerer Regeneration. Ein ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist entscheidend, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Dieser Artikel befasst sich mit den Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung, erklärt, wie bestimmte Nährstoffe vor, während und nach dem Training wirken und warum eine gezielte Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich steigern kann. Abschließend stellen wir ein einfach zuzubereitendes Rezept für deinen persönlichen Energieriegel vor, der für einen zusätzlichen Koffeinkick sorgt und so Konzentration und Ausdauer bei deiner nächsten Outdoor-Aktivität unterstützt.

Eine ausgewogene Ernährung besteht hauptsächlich aus den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Kohlenhydrate – die wichtigste Energiequelle

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für unseren Körper, insbesondere bei intensiven sportlichen Aktivitäten. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und schnell in Energie umgewandelt. Ihre Wirkung ist je nach Kohlenhydratart unterschiedlich:

• Einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker) liefern schnell verfügbare Energie, führen jedoch häufig zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels.

• Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Haferflocken) liefern langanhaltende Energie und unterstützen eine konstante Energieversorgung bei längeren Trainingseinheiten.

Proteine ​​– die Bausteine ​​der Muskeln

Proteine ​​spielen beim Muskelaufbau und der Regeneration eine wesentliche Rolle. Sie unterstützen nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Reparatur von Gewebeschäden nach intensivem Training. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Quellen wie Nüsse und Hülsenfrüchte.

Fette – langfristige Energiequelle

Fette sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und liefern langanhaltende Energie. Besonders wichtig sind dabei gesunde, ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, die den Körper langfristig unterstützen, ohne ihn zu belasten. Quellen dieser Fette sind z. B. Fisch und Nussöle.

Um die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen, ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training unerlässlich. Diese Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein, damit der Körper nicht unnötig belastet wird. Oftmals spricht man auch vom „Carb-Loading“, was im Wesentlichen bedeutet, ein bis zwei Tage vor einer größeren Ausdauerbelastung viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Nach dem Training steht die Regeneration im Vordergrund. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen hilft dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur zu reparieren. Ein Proteinshake oder eine Kombination aus Obst und Nüssen eignen sich hierfür optimal.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Energieproduktion und die Rolle von Proteinen und Fetten für eine anhaltende Leistungsfähigkeit sind unbestritten. Untersuchungen belegen, dass eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr während der Belastung die Leistungsfähigkeit verlängert und die Glykogenreserven schont. Eine moderate Menge an Proteinen und gesunden Fetten hilft zudem, die Energieversorgung stabil zu halten und einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Studien empfehlen bei längerer körperlicher Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Dies kann in Form von Riegeln, Gels oder Getränken erfolgen, hängt aber letztlich von den persönlichen Vorlieben ab. Generell wird empfohlen, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, insbesondere wenn Kohlenhydrate in trockener Form konsumiert werden, um das Verdauungssystem nicht zu schädigen. Durch das Schwitzen verliert der Körper außerdem allerlei andere wichtige Mineralstoffe, darunter auch Natriumchlorid, weshalb salzige Snacks nach längerer körperlicher Belastung oft ganz oben auf der Heißhungerliste stehen.

Zusammengefasst: Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine ​​sind hilfreich, um die Muskelsubstanz beim Training, besonders bei intensiven Einheiten, zu schützen, ungesättigte Fette liefern konstante Energie und verhindern einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und Salz reguliert den Blutdruck sowie den Wasserhaushalt im Körper.

Die Mission von No Normal Coffee ist es, dir während deines Outdoor-Abenteuers deinen Energiekick zu geben, damit du das Beste aus deinem Erlebnis herausholen kannst. Also machten wir uns daran, ein erstes Rezept für einen Energieriegel zu entwickeln, der während der Leistung mit wichtigen Nährstoffen vollgepackt ist, einfach zuzubereiten ist und lecker schmeckt. Und das ist noch nicht alles: Es steckt eine Extraportion Koffein aus unserer No Normal Coffee Paste darin. Koffein verbessert nachweislich die Konzentration und Ausdauer und reduziert Müdigkeit. (Lesen Sie mehr über die leistungsfördernden Vorteile von Koffein in unserem Blogbeitrag hier .) In diesem Sinne kombiniert der Riegel die Vorteile der Sporternährung und die energetisierende Wirkung von Kaffee, um Ihnen diesen zusätzlichen Leistungsschub zu geben.

Dafür haben wir uns mit unserer sehr sportlichen Freundin und Trailrunnerin Nathalie Wong zusammengetan, die schon lange an einem perfekten Snack zur Unterstützung ihrer Outdoor-Performance arbeitet. Wir müssen darauf hinweisen, dass dieses Rezept nicht auf fundierten wissenschaftlichen Untersuchungen oder Ernährungsexperten basiert, sondern nur auf persönlichen Erfahrungen und Geschmack, basierend auf einem Bruchteil der öffentlich verfügbaren Informationen!

Vorbereitung

Dieses Rezept für Energieriegel lässt sich ganz nach deinem Geschmack anpassen. Ob du lieber Erdnüsse statt Mandeln oder Feigen statt Datteln magst, du kannst es ganz nach deinem Geschmack anpassen. Die Grundzutaten bieten eine perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, sodass du durch die Datteln schnell Energie bekommst, während die Nüsse für anhaltende Sättigung sorgen. Komplexe Kohlenhydrate und Fette helfen außerdem, einen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Du kannst die Süße und Salzigkeit nach deinem Geschmack anpassen – Agavensirup, Honig oder ein Süßungsmittel deiner Wahl funktionieren hier hervorragend.

1. Haferflocken einweichen: Haferflocken in veganer Milch in einer großen Rührschüssel einweichen. Zur Seite stellen.

2. Nüsse rösten: Die Nüsse in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht goldbraun und duftend sind.

3. Bereiten Sie die Datteln vor: Während die Nüsse rösten, legen Sie sie einige Minuten in heißes Wasser, um sie weicher zu machen.

4. Die Nuss-Dattel-Kaffee-Paste mixen: Die gerösteten Nüsse, die Erdnussbutter, die Datteln und den No Normal Coffee mit dem Salz vermischen und in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

5. Alles verrühren: Die Nuss-Dattel-Kaffee-Mischung in die Hafermilch-Mischung geben. Gut verrühren.

6. In eine Form drücken: Eine rechteckige Form einfetten, mit Backpapier auslegen und die Masse mit einem Plastikspatel gleichmäßig in die Form drücken, damit nichts kleben bleibt.

7. Kühlen: Stellen Sie die Form für einige Stunden in den Kühlschrank, damit sie fest wird und die Riegel gut zusammenhalten.

8. In Riegel schneiden: Sobald es fest ist, schneiden Sie es in Riegel der gewünschten Größe. Optional können Sie es mit etwas Schokolade belegen, für einen zusätzlichen Leckerbissen!

Et voilà! Deine Energieriegel sind bereit, dich bei deinem nächsten Outdoor-Abenteuer mit Energie zu versorgen. Mit diesem Power-Snack bist du für jede Herausforderung gerüstet, die auf dich zukommt!

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