Training mit dem Fahrrad: Ein Leitfaden für Outdoor-Frauen
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Warum die weibliche Physiologie in die Natur gehört
Es gab Wochen, in denen sich der Trail mühelos anfühlte – die Beine leicht, die Lunge frei, das Tempo hoch. Und dann wieder Wochen, in denen sich dieselbe Strecke anfühlte, als würdest du durch Beton waten. Gleiches Training. Gleicher Schlaf. Gleicher Kaffee. Dafür gibt es einen Grund. Und der liegt nicht an der Fitness.
Frauen besteigen Berge. Laufen auf Trails. Gehen an ihre Grenzen. Doch die meisten Trainingsratschläge, denen sie folgen, wurden nie für sie entwickelt. Jahrzehntelang basierte die Sportwissenschaft auf dem 24-Stunden-Hormonrhythmus der Männer. Frauen ticken anders. Unsere Physiologie folgt einem etwa 28-tägigen Hormonzyklus, der Energie, Regeneration, Stoffwechsel und Leistung auf messbare und vorhersehbare Weise beeinflusst – Aspekte, die in der gängigen Trainingskultur fast völlig ignoriert werden.
Diesen Rhythmus zu ignorieren bedeutet, gegen den eigenen Körper anzukämpfen. Ihn zu berücksichtigen, verändert alles.
Radfahren im Freien für Frauen: Hier kommt Moonchy ins Spiel. Zum Internationalen Frauentag haben wir uns mit der Schweizer Marke zusammengetan, die Kakaoriegel speziell für aktive Frauen entwickelt hat, die das Radfahren unterstützen. Denn Leistung sollte nicht bedeuten, sich zu verstellen.
Unsere Mission ist es, Ihnen zu helfen, sich wieder mehr im Einklang mit Ihrem inneren Hormonrhythmus zu fühlen.
Dein Fahrrad als Leistungsinstrument / Outdoor-Radtraining für Frauen
Hormonelle Schwankungen treten im Laufe des Monats auf. Damit ändern sich auch Ihre Energie, Ihre Schmerztoleranz, Ihre Koordination, Ihre Regenerationsfähigkeit und Ihre Motivation. Studien an Sportlerinnen zeigen, dass die Leistungsfähigkeit im Zyklus tatsächlich variiert – nicht weil Frauen unbeständig sind, sondern weil sich der Hormonhaushalt zwischen den einzelnen Phasen deutlich verändert. Östrogen unterstützt die Muskelregeneration und die Schmerztoleranz. Progesteron erhöht die Körpertemperatur und den Kalorienbedarf. Das sind keine Unannehmlichkeiten, sondern Fakten.
Statt jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren, kannst du deine Bewegungen an deinen Zyklus anpassen. Nicht um langsamer zu werden, sondern um dich intelligenter zu bewegen – und so mehr aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.
Die vier Phasen
1. Menstruationsphase (Tage 1–5)
Das Energieniveau ist niedriger. Prostaglandine – die Substanzen, die Krämpfe auslösen – verstärken zudem systemische Entzündungen. Viele Frauen ertragen diese Phase entweder widerwillig oder haben ein schlechtes Gewissen, weil sie es ruhiger angehen lassen. Beides ist unnötig. Leichte Bewegung während der Menstruation kann die Krämpfe sogar lindern und die Stimmung verbessern. Hier geht es nicht um Leistung, sondern um Erhaltung und Regeneration.
Geh an die frische Luft. Beweg dich sanft. Denk an leichte Wanderungen, Mobilitätsübungen, Dehnübungen und gemütliche Spaziergänge. Erholung ist auch Training – und wenn du sie so behandelst, startest du mit mehr Energie in die nächste Phase.
2. Follikelphase (Tage 6–14)
Der Östrogenspiegel steigt stetig an. Die Energie kehrt zurück – oft spürbar. Viele Frauen berichten, dass sie sich in dieser Phase motivierter, koordinierter und offener für neue Herausforderungen fühlen. Das ist kein Zufall. Östrogen unterstützt die neuromuskuläre Koordination und wirkt leicht stimmungsaufhellend. Die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers an Trainingsreize ist hoch – das heißt, Ihre jetzige Anstrengung führt effizienter zu Kraft- und Fitnesszuwächsen.
Jetzt ist die Zeit für mehr Herausforderungen. Probiere neue Strecken aus. Integriere ein Training. Steigere die Distanz. Perfekt für Trailrunning, Krafttraining, längere Abenteuer und alle Bewegungsabläufe, bei denen Koordination wichtig ist.
3. Eisprung (um Tag 14)
Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt , und damit auch Kraft und Leistungsfähigkeit. Studien an Sportlerinnen zeigen immer wieder, dass die besten Leistungswerte um den Eisprung herum auftreten – schnellere Sprintzeiten, höhere Kraftproduktion, bessere Reaktionszeit. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um alles zu geben. Schnelle Sprints, steile Anstiege, HIIT-Einheiten, persönliche Bestleistungen – wenn du ein Ziel verfolgst, ist jetzt die beste Gelegenheit.
Ein Hinweis: Der erhöhte Östrogenspiegel um den Eisprung herum erhöht auch die Bänderlockerung leicht, wodurch Gelenke – insbesondere Knie und Sprunggelenke – etwas verletzungsanfälliger sein können. Wärmen Sie sich daher gründlich auf und vernachlässigen Sie das Stabilitätstraining nicht.
4. Lutealphase (Tage 15–28)
Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, wodurch sich auch der Grundumsatz erhöht – der Körper verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien. Die Körperkerntemperatur steigt ebenfalls leicht an, was sich auf die Ausdauerleistung und das Anstrengungsempfinden auswirkt. Konkret bedeutet das: Derselbe Lauf fühlt sich in der späten Lutealphase anstrengender an als noch vor zwei Wochen, selbst wenn sich der Fitnesszustand nicht verändert hat.
Die frühe Lutealphase (Tag 15–21) eignet sich hervorragend für Ausdauertraining – längere Wanderungen, ausgedehnte Trailruns und regelmäßiges Krafttraining. In der späten Lutealphase (Tag 22–28) sollten Sie die Intensität reduzieren und den Fokus auf Kontinuität statt auf maximale Leistung legen. Das ist kein Rückschritt, sondern eine Strategie. Sie schaffen so die notwendige Erholungsphase, bevor der Zyklus von Neuem beginnt.
Auch der Kraftstoff spielt eine Rolle.
Hormone beeinflussen nicht nur das Training. Sie wirken sich auch auf die Blutzuckerregulation, die Mineralstoffaufnahme und die Energieverteilung im Tagesverlauf aus. Der Eisenverlust während der Menstruation erhöht den Bedarf an eisenreichen Lebensmitteln in der Follikelphase. Der Magnesiumbedarf steigt in der Lutealphase, in der viele Frauen Heißhungerattacken, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen erleben. Das sind keine Charakterschwächen – es sind physiologische Signale, die man beachten sollte.
Die Bio-Kakaoriegel von Moonchy basieren auf dem Prinzip des Seed Cycling – einer Methode, bei der bestimmte Samen und Nüsse auf die jeweiligen Zyklusphasen abgestimmt werden, um den Hormonhaushalt durch gezielte Nährstoffzufuhr zu unterstützen. Leinsamen und Kürbiskerne in der Follikelphase, Sesam und Sonnenblumenkerne in der Lutealphase. Kombiniert mit funktionellen Zutaten wie Maca-Wurzel, Ashwagandha und Goji-Beeren und hergestellt aus sortenreinem Kakao von Felchlin aus der Schweiz, geben sie deinem Körper genau das, was er braucht – egal ob du eine Klettertour, eine lange Wanderung oder einen Trailrun planst.
Kein Zuckerzusatz. Keine künstlichen Zusätze. Nur natürliche Zutaten, abgestimmt auf Ihren Biorhythmus.
Entwickelt für Frauen, die sich bewegen
Zum Internationalen Frauentag haben NoNormal und Moonchy ein limitiertes Set für Frauen kreiert, die keine Kompromisse eingehen. Das NoNormal Probierpaket enthält 30 Tassen konzentrierten Schweizer Kaffee in allen unseren Geschmacksrichtungen sowie zwei Moonchy-Riegel – einen für jede Zyklusphase.
Dein Fahrrad ist keine Einschränkung. Es ist dein Kompass. Und jetzt hast du die Energie, ihm zu folgen.
Das Prämien-Set | limitierte Auflage
34,90 CHF
Häufig gestellte Fragen
Ist es sicher, während der Periode Sport zu treiben?
Ja. Leichte bis moderate Bewegung während der Menstruation ist nicht nur unbedenklich, sondern kann Krämpfe aktiv lindern und durch die Freisetzung von Endorphinen die Stimmung verbessern. Wichtig ist die richtige Intensität – in dieser Phase geht es nicht um persönliche Bestleistungen, aber sanfte Bewegung an der frischen Luft ist eine der besten Möglichkeiten.
Was versteht man unter Zyklussynchronisation für Sportler?
Zyklussynchronisation bezeichnet die Anpassung von Trainingsbelastung, -intensität und Ernährung an die vier Phasen des Menstruationszyklus. Anstatt einem festen Wochenplan zu folgen, orientiert man sich am Hormonrhythmus – man trainiert intensiver bei hohem Östrogenspiegel und erholt sich bewusster, wenn der Progesteronspiegel dominiert. Diese Methode wird zunehmend durch sportwissenschaftliche Studien zur Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen unterstützt.
Beeinflusst der Menstruationszyklus die Ausdauerleistung?
Ja, durchaus. Studien zeigen, dass die empfundene Anstrengung, die Thermoregulation und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit im Laufe des Zyklus schwanken. Viele Frauen erreichen ihre Ausdauerleistungsfähigkeit in der Follikelphase und der frühen Lutealphase, während in der späten Lutealphase für die gleiche Leistung mehr Anstrengung nötig ist. Berücksichtigt man dies bei der Trainingsplanung, führt das zu besseren Ergebnissen und weniger frustrierenden Trainingseinheiten.
Was sollten Frauen während der Lutealphase essen?
In der Lutealphase steigt der Kalorienbedarf aufgrund des erhöhten Stoffwechsels leicht an. Der Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel (z. B. dunkle Schokolade, Samen, grünes Blattgemüse), komplexer Kohlenhydrate zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und entzündungshemmender Lebensmittel kann PMS-Symptome deutlich lindern und die Energie steigern. Die Kombination von Sesam- und Sonnenblumenkernen während dieser Phase ist einer der Ansätze, die den Riegeln von Moonchy zugrunde liegen.
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